Richtlijnen inname van voeding en vocht voorafgaand, tijdens en na (zware) fysieke inspanning

Richtlijnen voor inname van voeding en vocht
voorafgaand, tijdens en na zware training of wedstrijd

1. Een week voorafgaand aan een halve- hele marathon
Meer koolhydraten eten tijdens ontbijt, lunch en avondmaal. Zorg dat tenminste tweederde van de totale
voeding uit koolhydraatrijke produkten bestaat, d.w.z. een combinatie van zetmeelprodukten (brood,
rijst, pasta, aardappelen, ontbijtgranen, groenten) en 'suiker'-rijke produkten met voldoende
voedingswaarde (energierepen, sportdrank, fruit, zoetwaren als biscuits en druivesuiker, maar geen
snoep). Gebruik relatief minder vette en eiwitrijke voedingsprodukten, zoals bak- en braadprodukten,
kaas, vet vlees en zoetwaren met vet (koekjes/koeken).
Train 2 tot 3 dagen voor de wedstrijd minder lang en intensief dan in de periode ervoor.
2. Zware trainingen/wedstrijden die korter dan een uur duren
In dit geval hoeft alleen het vochtgehalte op peil gehouden te worden door het drinken van water. De
hoeveelheid is afhankelijk van de weersomstandigheden. Eventueel na de training beperkte
koolhydraataanvulling met bijv. een flesje isotone sportdrank en/of een energiereep.
3. Zware trainingen/wedstrijden langer dan een uur
In dit geval dient naast vochtaanvulling óók koolhydraataanvulling plaats te vinden, en wel vóór,
tijdens én na inspanning. Zeker als op dezelfde dag en/of de dagen erna nog andere fysieke
activiteiten gepland staan. Wanneer moet je wat eten en drinken? Zie voor een 'ideaal scenario'
onderstaand kader.
Uiterlijk 2-3 uur voor de inspanning.
.een koolhydraatrijke en weinig vette maaltijd nuttigen, daarna niet meer om een hypo te voorkomen.
Minder dan 30 minuten voor de inspanning.
.25-50 gram koolhydraten eten/drinken, bijvoorbeeld: 1 banaan, 1 boterham met jam, 1 fruit- of
energiereep of ½ tot 1 flesje isotone sportdrank.
Ongeveer 5 minuten voor de inspanning.
.een half of heel flesje water of dorstlesser drinken, afhankelijk van de omgevingstemperatuur (bij
warmte alleen water). Dit vocht wordt gebruikt voor transpiratie en zal dus geen volle blaas opleveren.
Drink geen koffie, thee of cafeïnehoudende drank als cola: dit onttrekt juist vocht aan het lichaam!

Tijdens de inspanning.
.indien mogelijk 50 tot 60 gram koolhydraten per uur innemen én ca. 1 liter vochtaanvulling. Dit haal
je bijvoorbeeld uit: 1 liter isotone sportdrank, 1 liter verdund vruchtensap, 3 handjes gedroogd fruit met
water, of 1 pakje krentenbiscuit met water. Aanbevolen wordt per kwartier ca. 250 ml (dit is iets minder
dan de inhoud van een blikje frisdrank) in één keer te drinken. In tegenstelling tot wat men vaak denkt,
heeft juist het verspreid over een uur drinken van kleine hoeveelheden als nadeel dat het kan leiden
tot 'maagklotsen'.

De eerste 30 minuten na afloop van de inspanning.
.is het vooral bij zware inspanningen héél belangrijk om energie aan te vullen met energiedrank en
energierepen, omdat dán het lichaam het meest gevoelig is voor opname. Overigens duurt het kan het
12 tot wel 72 uur duren voordat na een zware inspanning de energievoorraden van het lichaam weer
volledig zijn aangevuld. Als je in die periode niet optimaal eet (dus bijvoorbeeld vetrijke voeding met
weinig voedingswaarde), zal dat de hersteltijd niet bevorderen. De beste strategie is om meerdere
porties koolhydraatrijke (vaste of vloeibare) voedingsmiddelen verdeeld over 3 tot 5 uur na de
inspanning te nuttigen, liefst met wat eiwitcomponenten (bv. in brood, vleeswaren, melkproducten).
Hoofdfunctie
Wanneer?
energie-aanvulling  intensieve inspanning
Voorbeelden:
 Aquarius diverse smaken (flesje) = 6,3 tot 7,9 gram koolhydraten per 100 ml = isotoon
 Aquarius Rehydration (blikje) = 6,3 gram koolhydraten per 100 ml = isotoon
 AA Drink Isotone (flesje) = 5,7 gram koolhydraten per 100 ml = hypotoon/isotoon
 Nestea diverse smaken (flesje) = 6,8 tot 7 gram koolhydraten per 100 ml = isotoon
 Coca Cola (blikje) = 10,6 gram koolhydraten per 100 ml = hypertoon
 Minute Maid appelsap (blikje) = 11,0 gram koolhydraten per 100 ml = hypertoon
 Minute Maid sinaasappelsap (blikje) = 11,0 gram koolhydraten per 100 ml = hypertoon
 Red Bull (blikje) = 11,3 gram koolhydraten per 100 ml = hypertoon

SPORTDRANK
1. De ideale sportdrank dient minimaal aan de volgende criteria te voldoen: het geeft een optimale
aanvoer van koolhydraten, water en mineralen, het veroorzaakt geen maag-darmproblemen en het smaakt lekker. Men kan kiezen tussen twee soorten sportdranken: een energiedrank (vooral bedoeld om koolhydraten aan te vullen) en een dorstlesser (vooral bedoeld om vocht aan te vullen). Wanneer je wát kiest is afhankelijk van het soort inspanning en van de omstandigheden. In warm en droog weer zal bijvoorbeeld vochtaanvulling de hoogste prioriteit hebben en kies je dus eerder voor een dorstlesser (hypotoon, <5% koolhydraten). Omgekeerd, in koud en vochtig weer is het vochtverlies minder groot en zal voor het volhouden van een inspanning de aanvulling van koolhydraten middels een energiedrank (isotoon, 7-8% koolhydraten) nodig zijn. Kortom, per situatie moet je je afvragen wat het belangrijkste is: vooral koolhydraten aanvullen, vooral water aanvullen of allebei. 2. Er zijn tegenwoordig vele soorten energiedranken commercieel verkrijgbaar, variërend in de concentraties koolhydraten, mineralen en (inmiddels ook) vitamines. Let op: hoe hoger de suikerconcentratie in een sportdrank, hoe meer energie je per keer binnenkrijgt, maar ook hoe langzamer je lichaam het water opneemt en hoe groter het risico op maagklachten. 3. Je kunt het beste in trainingssituaties uittesten welke sportdrank je het beste bevalt. In het algemeen geldt dat ook wat eten en drinken tijdens inspanning betreft, sprake is van een gewennings- c.q. trainingseffect. Als je dus vaak een duurprestatie moet leveren, wen er dan aan om ook tijdens trainingen te eten en drinken.
VOEDINGSSUPPLEMENTEN EN -PREPARATEN
1. Vitaminepreparaten. Vitaminepreparaten (pillen, poeders, oplossingen) behoren hedentendage
tot de meest gebruikte voedingssupplementen. Een vitaminetekort leidt tot een daling van het prestatievermogen, een ernstig tekort zelfs tot gezondheidsschade. Een extra hoeveelheid vitamine leidt niet tot een prestatieverbetering en kan in overdosis soms zelfs schadelijk zijn. Omdat we per dag maar kleine hoeveelheden vitamines nodig hebben, voorziet een normaal, gevarieerd voedingspatroon ruimschoots in onze behoefte. Fanatieke duursporters hebben een verhoogde behoefte aan de vitamines B en C en kunnen in hun trainings-/wedstrijdperioden baat hebben bij een B/C-vitaminecomplex. Gebruik van verschillende vitaminepreparaten naast elkaar wordt ontraden. Over de ‘moderne’ anti-oxidanten (combinatie van vitamine E, C en bètacaroteen) is veel onderzoek gaande. Tot op heden is nog geen overtuigend bewijs geleverd dat ze prestatieverbeterend werken.
2. Mineraalpreparaten. Een tekort aan mineralen (ijzer, calcium, natrium, magnesium etc.) komt met
een normaal voedingspatroon nauwelijks voor, allerlei reclameboodschappen ten spijt. Risicogroepen vormen fanatieke duur- en krachtsporters, menstruerende vrouwen en fanatieke rokers. Bij een sporter die naar bloedarmoede neigt, kan een dagelijkse ijzertablet uitkomst bieden. Goede en relatief goedkope ijzerpreparaten zijn ferro-fumaraat en ferro-sulfaat. Bij het gelijktijdig innemen van vitamine C (fruit, preparaat) wordt de ijzeropname verhoogd. Vette voeding, melk en thee remmen daarentegen de ijzeropname. Bij eventueel optredende maagklachten kan twee keer per dag een halve tablet worden genomen, of één tablet tijdens het eten. Alternatief is het nemen van een ijzerdrank. Verstandig is in voorkomend geval een arts te raadplegen.
3. Eiwit-/aminozuurpreparaten. Fanatieke duur- en (vooral) krachtsporters hebben een licht
verhoogde eiwitbehoefte, die ruimschoots wordt voldaan als er regelmatig eiwitrijke voeding (vlees, vis, eieren, melkprodukten, granen, peulvruchten, noten) genuttigt wordt in een verder normaal voedingspatroon. Alle dure commerciële supplementen zijn volstrekt overbodig!
4. Overige voedingspreparaten. De voedingsindustrie overspoelt ons met een veelheid aan
prestatiebevorderende voedingssuplementen, zoals: caffeïne, bicarbonaat, BCAA, creatine, aspartaat, inosine, pollen, ginseng, algenpreparaten, taurine, MTC-olie etc. Van de meeste stoffen is in de wetenschappelijke literatuur geen bewijs voorhanden dat ze een prestatie-effect hebben. Uitzonderingen: • Caffeïne heeft een duidelijk effect op duurprestaties, door activitatie van het centrale zenuwstelsel en vergroting van de pijngrens. Mede hierdoor staat het op internationale dopinglijsten. Effect bereik je met een dosis van 5 mg (tabletvorm) per kilogram lichaamsgewicht. Het meeste effect bereik je door het dagelijks koffiegebruik te minimaliseren en 30-60 minuten vóór de duurinspanning een paar koppen koffie te drinken. • Bicarbonaat heeft een prestatiebevorderend effect bij inspanningen tussen één en drie minuten, oftewel bij anaërobe, lactische inspanning. Inname van ca. 0.5 gram per kilogram lichaamsgewicht, twee uur vóór de inspanning. Door het risico van maagproblemen is het belangrijk om dit uit te proberen in de training. Natriumcitraat heeft overigens in ongeveer dezelfde doses eenzelfde werking, zónder de bijwerkingen. Ook dit eerst uittesten in de training. • Creatine, hét preparaat van de moderne sporter, heeft vooral effect op prestaties tussen circa 10 seconden en 3 minuten, dus met name op krachtprestaties en duurprestaties met een sterk intervalkarakter. Eén van de bij-effecten van creatine, namelijk een toename in lichaamsgewicht door het vasthouden van vocht en (op langere termijn) een vergroting van de spiermassa, heeft ertoe geleid dat creatine onder duursporters minder populair is. Recent onderzoek wijst echter uit dat het ‘work output’-verhogende effect van creatine wel degelijk nuttig kan zijn voor de duuratleet in zijn of haar trainingsopbouw, aangezien intervaltrainingen van 2½ tot 5 minuten veel worden toegepast. Het probleem van de gewichtstoename door vochtophoping speelt met name bij een snelle ‘creatine loading’ . Voor duurprestaties wordt daarom het volgende, langzame, load-protocol aangeraden: 6 maal 0.5 gram creatine per dag gecombineerd met een maaltijd/tussendoortje, gedurende 30 dagen. Een dergelijk protocol zorgt voor minimale gewichtstoename door vochtophoping. 5. Nog een laatste opmerking over de tegenwoordig zeer populaire (en dure!) ‘power drinks’, zoals Red Bull, Red Kick, Red Skin, Ecstacy, Bullit, Guvi, Jones en Guarana. In alle drankjes zit praktisch hetzelfde, namelijk een hoog gehalte caffeiïne en het aminozuur taurine. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat deze laatste stof geen enkel prestatiebevorderend effect heeft, zodat alleen de caffeïne enig verschil maakt. En zoals aangegeven zijn daar goedkopere oplossingen voor dan deze dure produkten. MAAG-/DARMPROBLEMEN 1. Ontregeling van het maag-darmstelsel bij intensieve duurinspanning is een bekend verschijnsel. Klachten variëren van opboeren en darmkrampen tot overgeven en zelfs (bloederige) diarree. 2. Maag-darmproblemen treden om onduidelijke redenen vaker op bij vrouwen dan bij mannen en vanwege de schokbelasting vaker bij high-impact bewegingen (lopen) dan bij low-impact bewegingen (fietsen, zwemmen). 3. Maag-darmproblemen zijn een individueel verschijnsel: de ene moet veel meer aandacht aan zijn voeding besteden om niet tijdens de inspanning in problemen te komen dan de ander. Voor deze eerste groep gelden de volgende richtlijnen: • vermijd vaste voeding in de laatste 3 uur voor een duurinspanning, en dan met name eiwit-, vet- • gebruik vloeibare voeding vlak voor en tijdens de inspanning • geef bij warm weer voorrang aan vochtaanvulling in de vorm van water of een hypotone dorstlesser; gebruik een isotone energiedrank als koolhydraataanvulling belangrijk is • train het drinken tijdens de inspanning

Source: http://www.logogeldrop.nl/site/images/stories/TrainersTeam/Richtlijnen_voeding.pdf